秋が深まる10月は空気が乾燥し、朝晩の冷え込みも強まる季節です。そんな季節におすすめなのが薬膳です。薬膳とは、中医学に基づき季節や体調・体質に合わせて食材を組み合わせて健康維持や病気予防を目的とする食の考え方のこと。薬膳では「肺や喉を潤す」「体を温める」ことが養生のポイントになります。薬膳の食事は日本のスーパーで手に入る食材でも作れます。本記事では、手軽に作れる10種類の薬膳朝食の簡単レシピをご紹介します。

1. 梨と白きくらげのお粥

材料

• ・白米　1/2合

• ・梨　1/2個（角切り）

• ・白きくらげ（水で戻すこと）10g

• ・水　500ml
  
  

• 作り方

1. 米を洗い水と煮る。米が柔らかくなったら梨と白きくらげを加え、弱火で煮込んで出来上がり。

2. お好みで蜂蜜や砂糖、レモン汁を入れると良いでしょう。

3. 
   

2. サツマイモの黒ごま粥

材料

・白米　1/2合

• ・サツマイモ　小1本（角切り）

• ・黒ごま　小さじ1
  
  

• 作り方

1. 米とサツマイモを一緒に煮てお粥にする。仕上げに黒ごまを振る。

2. 
   

3. きのこ入り卵スープ

材料

• ・しめじ、しいたけ　各30g

• ・卵　1個

• ・生姜スライス　2枚

• ・塩・醤油　少々
  
  

• 作り方

1. きのこを煮て、生姜を加える。溶き卵を回し入れ、味を整える。

2. 
   

4. 大根と人参の味噌汁

材料

• ・大根　3cm分

• ・人参　3cm分

• ・出汁　300ml

• ・味噌　大さじ1
  
  

• 作り方

1. 大根と人参を出汁で煮る。火を止めて味噌を溶かす。

2. 
   

5. 豆乳と黒糖の生姜ドリンク

材料

• ・無調整豆乳　200ml

• ・黒糖　小さじ1

• ・生姜すりおろし　少々
  
  

• 作り方

1. 豆乳を温める。黒糖と生姜を加え混ぜる。

2. 
   

6. 柿とくるみのヨーグルト

材料

• ・柿　1/2個（角切り）

• ・無糖ヨーグルト　100g

• ・くるみ　2〜3粒
  
  

• 作り方

1. 柿を切りヨーグルトと混ぜる。砕いたくるみをのせる。

2. 
   

7. 鶏肉とクコの実のお粥

材料

• ・白米　1/2合

• ・鶏むね肉　50g（細切り）

• ・クコの実　小さじ1

• ・水　500ml

• 
  

• 作り方

1. 米と鶏肉を煮る。柔らかくなったらクコの実を加え煮込む。

2. 
   

8. かぼちゃと豆乳のスープ

材料

• ・かぼちゃ　100g

• ・玉ねぎ　1/4個

• ・豆乳　150ml
  
  

• 作り方

1. かぼちゃと玉ねぎを柔らかく煮る。つぶして豆乳を加え、温める。

2. 
   

9. 長芋ときのこの和え物

材料

• ・長芋　50g（短冊切り）

• ・しめじ　30g（ゆでる）

• ・醤油　小さじ1

• ・ごま油　小さじ1/2
  
  

• 作り方

1. ・長芋ときのこを用意する。

2. ・醤油とごま油で和える。

3. 
   

10. ハチミツレモン白湯

材料

• ・白湯　150ml

• ・レモン汁　小さじ1

• ・ハチミツ　小さじ1
  
  

• 作り方

1. 白湯にレモン汁とハチミツを加える。よく混ぜて温かいうちに飲む。

2. 
   

まとめ

10月の朝は乾燥と冷えが大敵です。梨や柿、大根で「潤い」を補い、生姜、黒糖、鶏肉、かぼちゃで「温める」工夫をすることで、体調を崩しにくい毎日を過ごせます。薬膳は特別な材料がなくても、身近な食材を組み合わせれば簡単に取り入れられます。ぜひ毎日の朝ごはんに加えてみてください。

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在日本可以制作的十月早晨药膳料理（简易食谱集）

十月深秋，空气干燥，早晚温差加大。药膳认为此时要重点“润肺护喉”“温养身体”。即使只用日本超市里常见的食材，也能巧妙运用药膳智慧，做出适合秋季的早餐。下面介绍十种简单易做的食谱。

1. 梨子银耳粥

材料

• 大米 1/2合

• 梨子 1/2个（切小块）

• 银耳（泡发）10g

• 水 500ml
  做法

1. 大米洗净加水煮。

2. 米粒变软后加入梨子和银耳，小火慢煮。

3. 
   

2. 红薯黑芝麻粥

材料

• 大米 1/2合

• 红薯 小1个（切块）

• 黑芝麻 小匙1
  做法

1. 大米和红薯一起煮成粥。

2. 出锅前撒上黑芝麻。

3. 
   

3. 蘑菇鸡蛋汤

材料

• 鸡腿菇、香菇 各30g

• 鸡蛋 1个

• 生姜片 2片

• 盐、酱油 少许
  做法

1. 煮蘑菇后加入生姜。

2. 倒入打散的鸡蛋，调味即可。

3. 
   

4. 白萝卜胡萝卜味噌汤

材料

• 白萝卜 3cm

• 胡萝卜 3cm

• 高汤 300ml

• 味噌 大匙1
  做法

1. 将萝卜和胡萝卜放入高汤中煮。

2. 熄火后调入味噌。

3. 
   

5. 豆浆黑糖姜饮

材料

• 无糖豆浆 200ml

• 黑糖 小匙1

• 姜末 少许
  做法

1. 加热豆浆。

2. 放入黑糖和姜末搅拌均匀。

3. 
   

6. 柿子核桃酸奶

材料

• 柿子 1/2个（切块）

• 无糖酸奶 100g

• 核桃 2〜3颗
  做法

1. 柿子切块拌入酸奶。

2. 撒上碎核桃即可。

3. 
   

7. 鸡肉枸杞粥

材料

• 大米 1/2合

• 鸡胸肉 50g（切细）

• 枸杞 小匙1

• 水 500ml
  做法

1. 大米和鸡肉同煮。

2. 米粒变软后加入枸杞再煮。

3. 
   

8. 南瓜豆浆汤

材料

• 南瓜 100g

• 洋葱 1/4个

• 豆浆 150ml
  做法

1. 南瓜和洋葱煮至变软。

2. 捣碎后加入豆浆加热。

3. 
   

9. 山药蘑菇拌菜

材料

• 山药 50g（切条）

• 鸡腿菇 30g（焯水）

• 酱油 小匙1

• 香油 小匙1/2
  做法

1. 山药和蘑菇处理好。

2. 用酱油和香油拌匀即可。

3. 
   

10. 蜂蜜柠檬温水

材料

• 温开水 150ml

• 柠檬汁 小匙1

• 蜂蜜 小匙1
  做法

1. 将柠檬汁和蜂蜜加入温水中。

2. 搅拌均匀趁热饮用。

3. 
   

总结

十月的早晨，最需要防干燥、防寒凉。用梨、柿子、白萝卜来“润”，用生姜、黑糖、鸡肉、南瓜来“温”，就能帮助身体顺利过渡季节。药膳并不一定需要特殊药材，只要利用身边常见的食材，就能轻松实践。把这些小食谱加入日常早餐，既养生又美味。