睡眠不足なのになぜ長寿？日本人を支える食文化

春の訪れとともに、心地よい気候の中で眠気を感じることが多くなります。「春眠暁を覚えず」ということわざがあるように、春はついウトウトしてしまう季節です。しかし、気温の変化が大きく、疲れが溜まりやすく、寝つきが悪くなることもあります。

 

日本人の平均睡眠時間は世界的に見ても短いことで知られています。経済協力開発機構（OECD）の2021年版調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、加盟30カ国中最下位でした。加えて、スマートフォンの使用が増え、就寝前にスマホを見続けることにより、睡眠の質も低下しています。

それにもかかわらず、日本は世界的な長寿国として知られています。医療の発展や生活環境の整備もありますが、食文化が健康維持に大きく貢献していると考えられます。そこで今回は、和食と長寿の関係について詳しく見ていきましょう。

 

和食は2013年12月、「和食：日本人の伝統的な食文化」としてユネスコ無形文化遺産に登録されました。その理由の一つが、栄養バランスの優れた食事スタイルです。

和食の基本は「一汁三菜」で、ご飯、汁物、主菜（肉・魚などのタンパク質源）、副菜（野菜や海藻を使った料理）で構成されます。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、健康的な食生活を支えています。

 

和食の特徴を示す言葉として、「まごわやさしい」があります。

• ま（豆類）：大豆や小豆など
• ご（ごま）：ナッツ類も含む
• わ（わかめ）：海藻類
• や（野菜）：緑黄色野菜など
• さ（魚）：青魚など
• し（しいたけ）：キノコ類
• い（いも）：サツマイモやジャガイモ
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これらをバランスよく摂取することで、栄養が偏らず健康的な食生活が送れるとされています。

 

和食の調理法は、「蒸す」「煮る」「焼く」「和える」など、油を多く使わないため低カロリーです。多くの品目を摂取するため、栄養価も高くなります。食卓に品数が多く並ぶのが特徴ですが、スーパーで販売されている惣菜（もずくや黒豆など）を活用することで、簡単にバランスの良い食事を作ることもできます。

 

最近、世界的にも注目されているのが、発酵食品の納豆です。新型コロナウイルスの感染拡大時には、免疫力向上のために納豆が品薄になることもありました。

 

50代の中島さんは、半年間毎日1パックの納豆を食べ続けたところ、お通じが改善し、体調が良くなったと感じています。「体が軽くなり、腸内環境が整った」とのことです。

また、40代の女性は、「納豆を朝食に取り入れるようになってから、長年悩んでいた冷え性が改善された」と話しています。納豆には、体温を上げるタンパク質が含まれ、代謝を促進する効果が期待できます。

 

近年は食の欧米化が進み、朝食にパンとコーヒーをとる人が増えています。しかし、和食の良さを見直し、健康的な食生活を取り入れる若者も増えてきました。

和食は健康に良いだけでなく、規則正しい食生活を送ることで生活リズムが整い、睡眠の質向上にもつながります。日本が長寿国であるのは、和食文化が大きく貢献しているのかもしれません。

 

睡眠不足でも日本が長寿国である理由の一つは、栄養バランスに優れた和食文化にあるといえます。しかし、より良い睡眠を確保することで、さらなる健康長寿につながる可能性は高まります。和食を摂りつつ、睡眠時間も確保していつまでもいきいきと過ごせる健康づくりを行いましょう。

 

 

【中国語版】

 

支撑日本人长寿的饮食文化

随着春天的到来，温暖舒适的气候使人容易感到困倦。正如俗语所说“春眠不觉晓”，春天是一个让人忍不住打瞌睡的季节。然而，由于昼夜温差较大，容易导致疲劳积累，影响入睡质量。

 

日本人的睡眠时间与长寿的关系

日本人的平均睡眠时间在全球范围内相对较短。根据经济合作与发展组织（OECD）2021年的调查数据显示，日本人的平均睡眠时间仅为 7小时22分，在30个成员国中排名垫底。此外，智能手机的普及使得许多人在睡前仍然长时间盯着屏幕，进一步降低了睡眠质量。

尽管如此，日本仍然是全球公认的长寿国家。除了医疗水平的提升和生活环境的改善外，饮食文化也在健康维持方面发挥了重要作用。接下来，我们将详细探讨和食（日本传统饮食）与长寿之间的关系。

 

和食与健康的关系

和食于 2013年12月 被联合国教科文组织列入人类非物质文化遗产，其理由之一是其均衡的营养搭配。

和食的基础是 “一汁三菜”，即包含 米饭、汤品、主菜（肉类或鱼类等蛋白质来源）以及两道富含维生素、矿物质和膳食纤维的副菜（通常为蔬菜或海藻类）。这一饮食模式不仅营养丰富，还促进了健康生活方式。

“まごわやさしい”——均衡饮食的秘诀

和食文化强调均衡饮食，其中最具代表性的概念是 “まごわやさしい”（MAGO-WA-YA-SA-SHI-I），指的是七类对健康有益的食材：

• ま（豆类）：大豆、红豆等
• ご（芝麻）：芝麻、坚果等
• わ（海藻）：海带、裙带菜等
• や（蔬菜）：绿黄色蔬菜等
• さ（鱼类）：青花鱼、三文鱼等富含DHA的鱼类
• し（香菇）：香菇、蘑菇等菌类食材
• い（薯类）：红薯、马铃薯等

这些食材富含膳食纤维、维生素、矿物质以及优质蛋白质，均衡摄取能够维持健康的饮食习惯，帮助预防生活习惯病（如糖尿病、高血压）。

 

和食的低热量与健康优势

和食的烹饪方式多采用 蒸、煮、烤、拌 等，油脂使用量少，因此整体热量较低。此外，由于餐桌上菜品种类多样，使得摄取的营养更加全面。虽然有些人认为制作和食较为繁琐，但实际上，只需在超市购买一些现成的健康食材，如海藻、黑豆等，即可轻松在家搭配健康的日常餐食。

纳豆的惊人健康功效

近年来，发酵食品 纳豆 受到了全球的关注。在新冠疫情期间，许多日本超市的纳豆一度供不应求，因为它被认为能够提高免疫力。

纳豆食用体验分享

50多岁的中岛女士坚持每天吃一包纳豆，持续半年后，她表示：“我的肠道健康得到了改善，身体变得更轻盈。”

另一位40多岁的女性分享道：“长期以来，我一直饱受手脚冰冷的困扰，尤其是冬天手指冷得发痛。然而，自从每天早餐坚持吃纳豆 后，我的冷手症状明显改善，现在手脚温暖许多。”

研究表明，早晨食用纳豆，可以促进蛋白质吸收，提升新陈代谢，从而提高体温。此外，由于清晨肠道蠕动较为活跃，此时食用纳豆还能增强其整肠作用，促进消化健康。

 

规律的三餐对健康至关重要

随着饮食西化，越来越多的年轻人倾向于早餐仅喝咖啡配面包。然而，近年来，越来越多的日本年轻人开始重新认识和食的优势，并逐步将其融入日常饮食中。

和食不仅有助于健康，还能帮助调整生物钟，提升睡眠质量。日本之所以成为世界长寿国家，离不开这一独特的饮食文化。

 

结论

尽管日本人的睡眠时间较短，但其均衡的和食饮食文化支撑了国民的健康与长寿。然而，如果进一步改善睡眠质量，日本人的平均寿命或许还能进一步延长。

 

 

【英語版】

The Dietary Culture Supporting Japanese Longevity

With the arrival of spring, the pleasant weather often makes people feel drowsy. As the proverb says, “Spring sleep knows no dawn,” this season tends to bring a feeling of sleepiness. However, the significant temperature fluctuations can lead to fatigue accumulation and make it harder to fall asleep.

The Relationship Between Sleep Duration and Longevity in Japan

Japan is known for having one of the shortest average sleep durations worldwide. According to the 2021 report by the Organization for Economic Co-operation and Development (OECD), the average sleep duration of Japanese people was 7 hours and 22 minutes, ranking the lowest among the 30 member countries. Moreover, the increasing use of smartphones has led to many people staring at their screens before bedtime, further reducing sleep quality.

Despite this, Japan is recognized as one of the world's leading longevity nations. While advances in medical care and improvements in living environments play a significant role, dietary culture is also a major contributing factor to maintaining health. This article will explore the relationship between Japanese cuisine (Washoku) and longevity in detail.

The Connection Between Washoku and Health

In December 2013, Washoku was registered as a UNESCO Intangible Cultural Heritage under the name "Washoku: Traditional Dietary Cultures of the Japanese". One of the key reasons for this recognition was its excellent nutritional balance.

The foundation of Washoku is "Ichiju-Sansai", which consists of rice, soup, a main dish (such as meat or fish for protein), and two side dishes (often including vegetables or seaweed for vitamins, minerals, and dietary fiber). This structure provides a well-balanced diet that supports a healthy lifestyle.

What Is "Mago Wa Yasashii"?

One of the essential concepts in Washoku is “Mago Wa Yasashii”, which represents a set of seven healthy food groups:

• Ma (Beans): Soybeans, azuki beans, etc.
• Go (Sesame): Sesame seeds, nuts, etc.
• Wa (Wakame): Seaweed, kelp, etc.
• Ya (Vegetables): Green and yellow vegetables, etc.
• Sa (Fish): Bluefish, such as mackerel and salmon
• Shi (Shiitake): Mushrooms, such as shiitake and maitake
• I (Imo): Root vegetables, such as sweet potatoes and potatoes

By incorporating these seven food groups into the diet, people can ensure balanced nutrition and maintain a healthy dietary lifestyle.

Washoku Is Low-Calorie and Healthy

The cooking methods in Washoku mainly include steaming, boiling, grilling, and dressing, which require minimal oil usage, making it low in calories. Additionally, Washoku emphasizes a variety of dishes, ensuring a high level of nutritional intake. While some may find preparing Washoku at home time-consuming, utilizing store-bought ready-made side dishes like mozuku (vinegared seaweed) and kuromame (black soybeans) can help create a nutritionally balanced meal with ease.

The Incredible Health Benefits of Natto

Recently, fermented foods like natto have gained global attention. During the COVID-19 pandemic, natto became scarce in many Japanese supermarkets due to its reputation for boosting immunity.

Experiences from People Who Eat Natto Daily

• Ms. Nakajima (50s): She started eating one pack of natto daily for six months, and reported that her digestion improved, and she felt lighter and healthier.
• A woman in her 40s: She suffered from cold hands and feet for years, but after incorporating natto into her breakfast, her circulation improved significantly.

Natto contains proteins that help raise body temperature, boost metabolism, and enhance intestinal health, particularly when eaten in the morning, as digestion is most active at that time.

The Importance of Eating Three Regular Meals a Day

With the Westernization of diets, more people, especially the younger generation, have started having coffee and bread for breakfast. However, an increasing number of people are re-evaluating the benefits of Washoku and incorporating it back into their daily meals.

Washoku not only contributes to better health but also regulates daily rhythms, improving sleep quality. Japan's status as a longevity nation is closely linked to its traditional dietary culture.

Conclusion

One of the reasons Japan remains a longevity nation despite its short sleep duration is the nutritional benefits of Washoku. However, ensuring better sleep quality could further enhance health and longevity.

In the next article, we will explore the relationship between longevity and sleep in greater detail. Stay tuned!